健康饮食的十个步骤

改变饮食并不容易，尤其是一口气把某些种类的食物吃完。因此，很多人会在短时间内放弃营养健康的饮食。如果你改少吃红肉，多吃水果蔬菜，你成功的几率会高很多。以下是健康饮食的十个步骤，教你如何成功应对挑战。

1.制定适合你的挑战。如果你目前一天吃两次红肉，你可能很难完全不吃。我鼓励大家去尝试，但是要记住，这个月的最终目标是减少红肉的摄入，同时增加蔬菜、豆类、水果等植物性食物的摄入。把握这个原则，制定一个你知道可以坚持30天的计划，前提是不能用垃圾食品代替红肉，也就是晚餐不要用牛排代替炸鸡。此外，我们不能忽视多吃水果和蔬菜，因为这和少吃红肉一样重要。

2.提前规划。我们对食物的偏好不仅深深植根于我们的大脑，而且在我们的日常生活、餐馆和冰箱中随处可见。如果你经常在家吃牛排和汉堡，经常在餐馆点肉菜，或者你的厨房里堆满了冷冻馅饼、热狗、猪排和培根，你将很难迎接这个月的挑战。在开始之前，不妨先在网上收集健康饮食的信息，学习如何制作简单健康的菜肴。除了在家吃饭，还可以带他们出去吃三餐。

3.目标是增加，而不是减少。我不断提醒自己，在日常饮食中吃各种各样的食物，而不仅仅是减少红肉，会让这个挑战变得容易得多。刚开始的几天，我担心吃不下牛排和墨西哥烤牛肉。当我意识到我可以也应该吃几十种我没有尝试过的其他食物时，我立即振作起来，我对牛肉的痴迷消失了。

4.找一种像红肉一样富含蛋白质、令人满意或耐嚼的替代品。这是一个探索新食物的好机会。也许你会发现比红肉更有趣的东西，它会让你更健康。对我来说，最显著的发现是奶油芝士熏三文鱼，和牛扒一样令人满意，蛋白质也很丰富，但脂肪更健康，有我很少吃的营养。此外，它没有红肉对健康的不利影响。

5.不要只注意刻度上的数字。如果你在挑战中成功，用全食物水果和蔬菜代替高热量肉类和加工碳水化合物，你可能会减肥。但是不要只盯着体重秤，毕竟减肥需要时间。除了按照自己的意愿改变饮食和减肥，更重要的是要注意自己的身体感受，不要只在意体重秤显示的数字。当你关注更多的水果和蔬菜，少吃红肉和加工食品时，你应该感到更有活力，有更好的消化功能，更努力地移动你的肠道。

6.以开放的心态尝试新的或外来的食物。这个月的挑战之所以充满乐趣，一部分原因是因为我尝试了很多我从来没吃过或者很多年没吃过的食物。世界上有数百种水果和蔬菜、豆类、坚果和种子，加上各种烹饪方法。不要因为偏见或不好的经历而不愿意尝试。我们的味蕾会发生变化，菜肴的烹饪方法也是千变万化。你可能希望利用这个月来扩展你的烹饪经验和技能。

7.在网上搜索有创意的素食食谱。网上有很多有趣、美味、创新的素食食谱。你喜欢的那些菜里，主菜多是红肉还是动物蛋白？你想换吗？也许你可以在网上找到素食版，即使不比原版好吃，也一样好吃。

八、晚餐吃早餐菜。自从我将鸡蛋与西兰花和泡菜搭配后，我的晚餐菜肴已经从纯植物变成了蛋白质与蔬菜的搭配。鸡蛋含有7克完整的蛋白质，只有75卡路里。如果把每一卡路里中所含的蛋白质排在所有食物之后，鸡蛋可以说是名列前茅。它也是健康脂肪的优质来源，不吃肉也能让你吃饱。虽然鸡蛋有各种各样的优点，但美国人经常把它们当作早餐菜。事实上，它们也非常适合午餐或晚餐。考虑吃这些菜：意大利蔬菜煎蛋卷、鸡蛋卷饼、烤鸡蛋、西红柿或菠菜北非鸡蛋，或者晚餐吃奶酪、香草和蔬菜的煎蛋卷。

9.在你的饮食中加入水果和蔬菜，不知不觉中就会满足你。低糖饮食趋势的一大好处就是迫使厨师和美食博主寻找新的烹饪方法，用低糖低热量的植物成分制作通心粉、面包等高热量的食物。许多餐馆、快餐连锁店和外卖公司也推出了新型通心粉，用果胶瓜、甜菜或胡萝卜代替面条。你也可以在网上找到食谱，在家做这些“无面粉”的蔬菜通心粉。同样，肉质和颗粒状的花椰菜已经成为土豆泥和米饭的受欢迎的替代品。有的人甚至用菜花代替肉，烧烤后作为“牛排”端上来，或者在菜花上浇水牛辣鸡汁代替原来的鸡翅。

十、用少吃肉省下来的钱去买当季的新鲜果蔬。与许多国家的人不同，美国人吃各种各样的水果和蔬菜，因为当我们购买蔬菜时，我们不会优先考虑新鲜的季节项目。我们购买的水果和蔬菜的质量将直接影响我们对它们的喜爱。比如你是喜欢吃多汁成熟的桃子，还是喜欢用卡车运了很多天或者用各种化学物质栽培的桃子，要么太干要么烂要么根本不熟？很多传统农民关注的是农作物越大越好，长途运输，外观好看，却不注重风味或营养价值。这将导致水果和蔬菜的味道差和清淡，尤其是那些反季节和长途运输的水果和蔬菜。

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